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金字塔力量训练法,让你的小宇宙大爆发!
更新时间:2018-01-31    点击:

金字塔原理

周期性是金字塔训练的基础。在典型的定期训练里,你会保持一个固定的次数。而次数是可以根据计划而调整,比如周内循环计划或者针对某一肌群的训练计划。但是你也可以每组动作都改变训练次数。

举个例子,你可以第一组做12-15个,第二组8-10个,第三组3-6个,当然也可以反过来从低次数到高次数。只要组间的次数变化是递增或者递减的,它就是金字塔训练法。

数十年来,健美运动员和其他力量型运动员一直热衷金字塔训练法。以下是三种基本训练金字塔类型

1上升型金字塔:起始组轻重量,多次数,下一组时加大重量,减少次数

2下降型金字塔:起始组大重量,少次数,下一组时减小重量,增加次数

3混合型金字塔:也被叫做三角形金字塔,起始时重量递增,结束时重量递减,反过来也可以。

金字塔力量训练法

我多年以来的方法是调整传统训练方法从而使它们更有效,而这恰恰是我为创造金字塔训练法所做的,澳门威尼斯人注册

我的训练法用 升/降金字塔作为模版,虽然它和你之前见过的所有金字塔训练法都不一样。我的训练法不仅改变每组的次数和重量,还改变了你重复动作时的速度。这个调整会帮你提升更强的力量和更大的肌肉质量—当然还有更大的力量。

提升力量可以让你训练效果更佳,而最好的办法便是加快速度使得每次重复更快并更有爆发力。

金字塔力量训练法具体操作

对每一个金字塔力量训练法里的训练项目,你会总共做6组,而每组的重复次数会是:8,5,6,6,12,15.

仅仅知道重复次数是不够的。以下是你对每一组的注意事项:

第一组:重复8次

目标:爆发力

第一组用一个你可以做30个以上的重量,但是只做8次重复然后停止。当你训练爆发力时你不想一开始就用光力气。疲劳组会在后面。